Vermoeidheid bij kanker: informatie, adviezen en tips

Adviezen en tips

• Slaap- en waakritme

  Een oorzaak van verminderde energie kan een verstoord slaap-waakritme zijn. Bijvoorbeeld laat opstaan als u ’s nachts niet geslapen heeft, overdag gaan slapen of veel piekeren in de nachten. Onderstaande adviezen kunnen helpen om een regelmatiger slaappatroon te ontwikkelen.

  • Houd regelmatige bedtijden aan, vooral de tijd van opstaan is belangrijk.
  • Blijf maximaal acht uur in bed.
  • Gebruik het bed alleen om in te slapen of voor intimiteit.
  • Lezen en tv kijken in bed maximaal 30 minuten (geen blauw licht).
  • Ontspan voor het slapen gaan. Dit kan bijvoorbeeld door te lezen, douchen of ontspanningsoefeningen.
  • Draai de wekker om.
  • Vermijd cafeïne (koffie, thee, chocolade, cola) in de avonduren, gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
  • Gebruik zo weinig mogelijk slaapmedicatie.
  • Als u langere tijd niet kunt slapen: sta dan op en ga iets anders doen, totdat u weer moe bent.
  • Voorkom piekeren zoveel mogelijk:
    • neem tijd voor piekermomenten overdag
    • leg een notitieblok op uw nachtkastje om dingen van u af te schrijven
  • Wanneer middagdutjes niet meer noodzakelijk zijn voor uw herstel, bouw deze dan geleidelijk af door een wekker te zetten, en daarna stoppen.
• Activiteitenregulatie

  Vermoeidheid kan in stand gehouden worden doordat u meer inspanning levert op een dag dan u op dit moment aankunt, waardoor u uzelf overbelast. Of omdat u juist weinig activiteiten doet op een dag, waardoor u weinig conditie opbouwt. Het is zoeken naar een goede balans in activiteiten die u doet op een dag en hoe u deze verdeelt over de dag/week. De volgende tips kunnen u daarbij helpen.

  • Houd uw vermoeidheidsklachten bij, bijvoorbeeld ineen dagboek. Een dagboek bijhouden geeft inzicht wanneer vermoeidheid optreedt;of het elke dag hetzelfde is of het verschilt gedurende de dag of verschilt per activiteit. Dit moet u wel voor langere tijd doen want het is niet altijd zo dat vermoeidheid gerelateerd is aan een activiteit. Houd bij welke activiteiten inspannend zijn zoals een wat zwaardere lichamelijke activiteit of een activiteit waarbij veel prikkels in de omgeving zijn.
  • Maak ‘s morgens een plan voor de dag.
  • Stel daarbij prioriteiten: wat moet ik en wat wil ik vandaag? Durf nee te zeggen.
  • Wissel inspannende en ontspannende activiteiten af.
  • Wissel fysieke (DOE) en mentale (DENK) activiteiten af.
  • Verdeel rustmomenten over de dag/week.
  • Plan gerust inspannende activiteiten maar houd er rekening mee dat u daarna moet bijtanken.
  • Pauzeer op tijd tijdens een activiteit; niet doorgaan totdat u niet meer kunt. U kunt beter tijdig een pauze pakken zodat u  uw zelf weer kunt opladen om verder te gaan.
  • Plan weer eens een sociale activiteit, dit kan u ook nieuwe energie geven.
  • Beweeg voldoende:
    • Doe elke dag een lichamelijke activiteit; bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
    • Begin op een niveau dat u goed aankunt en bouw dit elke dag met bijvoorbeeld een minuut op.
• Cognitieve/mentale vermoeidheid

  Naast de lichamelijke vermoeidheid ervaren veel mensen na kanker moeite met concentreren, onthouden en hebben ze meer last van prikkelbaarheid. Vaak zijn deze klachten van tijdelijke aard. Door extra geheugensteuntjes te gebruiken, hebt u hopelijk minder hinder in het dagelijks leven:

  • Accepteer dat uw geheugen tijdelijk minder snel is
  • Gebruik geheugensteuntjes (bijvoorbeeld agenda, lijstjes, memoblok)
  • Geef voorwerpen steeds dezelfde plek
  • Bij overprikkeling: neem een korte time out in een rustige, prikkelarme, omgeving
  • Houd rekening met planning van activiteiten (bijvoorbeeld rust rondom een inspannende activiteit)
• Communiceren met de omgeving

  De omgeving begrijpt niet altijd dat de vermoeidheid langer kan aanhouden na de behandeling, of geven allerlei adviezen om de vermoeidheidsklachten met een trucje op te lossen. Het kan veel energie kosten om je telkens te moeten verantwoorden hierover.

  • Leg de ander uit dat de vermoeidheid ook na de behandeling nog een langere tijd aan kan houden. Probeer je vervolgens niet voor elke situatie te verantwoorden of te verontschuldigen.
  • Maak onderscheid in belangrijke en minder belangrijke zaken en mensen: bedenk welke onderdelen van uw leven echt belangrijk voor u zijn.
  • Vraag hulp en ga er niet vanuit dat de ander u aanvoelt.
  • Deel uw zorgen, houd u niet groot.
  • Steek geen energie in dingen die minder belangrijk zijn. Durf “nee” te zeggen.